哈佛大学“大家强壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强壮饮食金字塔’’近年来公认的强壮饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是央求

　　所谓主食，要紧是指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，更加是减肥者和糖尿病人，以为应裁汰摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少许人正在吃正餐的功夫只顾饮酒、吃菜，副食异常是荤菜吃异常多。忘却或存心不吃主食，也有少许群多俗用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食见解和饮食民俗。

　　各式食品各有着差其它养分代价及功效，而粮食类则是咱们热量的要紧原因。粮食中含足够碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行为三大产能养分素之一，碳水化合物也许直接而疾速的填补破费，撑持体温和参加体内多种代谢，并能防御*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，假使是糖尿病病人都不各异。碳水化合物倘使缺乏主食，就会显示能源欠缺，于是，适量的主食是必不司少的。倘使一味裁汰主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品肯定增加，酿成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然也许供给给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而弗成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，也许会能量亏欠，同时也影响到微量元素和维生素的接收和愚弄。其余，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益治疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化接收”。

　　主食的其余一个要紧效率正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的要紧食品。维他命B是撑持*强壮的要紧一族养分素，个中最要紧的是维他命B1。维他命B1行为辅酶到场碳水化合物代谢，使这个历程也许就手举办；维他命B1再有增加食欲与消化功效，庇护神经体例平常功效等效率。维他命B，缺乏时，热能代谢不十足，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显示的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病出现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经体例症状；足部显示针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感触呆滞，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至动乱、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病紧张时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为欠安，也许导致成长鲁钝，或者导致殒命。

　　珍惜主食是中国古板饮食的最大甜头，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的要紧。当今的养分学家也以为，与西方昌隆国度的较多动物性食品的饮食构造比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食构造不单有利于养分和强壮，并且有利于节流能源、珍爱境况。西方的饮食构造拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济繁荣，生计程度改观主食，饮食构造也慢慢“洋化”，上述疾病的推广速率不亚于洪水猛兽，一经成为要挟国人人命和生计质料的要紧成分。为此，1997年揭晓的中国住户伙食指南才明了指出要依照“食品多样，谷类为主”的法则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?寻常的，如若一个中等体型和中等勾当量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。倘使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来估量。一个别每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。于是强壮成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，假使正在减肥时代也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的界限增添了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。毕竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效率，多吃还会导致体重推广，对强壮有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分足够的食品举办化学统治，摧毁了原有因素，以至天生了无益物质，譬喻前一段期间，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含多量躲藏脂肪(近似通过油加工的食品再有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含多量味精及盐份，是以不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但创造蛋糕的历程中会参与多量砂糖、牛油及忌廉，大大推广其热量，是以照旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。倘使把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被摧毁，热量也推广到500卡。

　　对待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，更加是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不休希望的美食。

　　进餐时，科学的养分尺度是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏欠脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单十足不对理，并且刚巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。云云的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃疾餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许昌隆国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。通过加工的以至是做工精华的、代价腾贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*富裕而得当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。平居中看似清淡的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造严密、“养分足够”的点心更适合咱们且丰厚实惠。是以。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类伤害吧。

　　严密加工的米正在碾白加工历程中，米糠被甩掉，再三碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精炼之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些贵重的养分精炼却一经耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完好的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经严密打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“强壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是央求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加理会即酿成葡萄糖，疾速进入血液。倘使它们没有实时被机体勾当所破费，*就会形成多量胰岛历来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者积聚正在肌肉细胞中。倘使这一历程时时产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵挡力。迫使*形成更多的胰岛素，最终体例破产，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗拙则十足没有这个顾虑。

　　科学切磋说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有肯定的戒备效率。试验察觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比通凡人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的足够纤维素，有帮大便流畅。戒备及缓解便秘。

　　米、面原来是人们得回维生素B，、矿物质和伙食纤维最便利、最要紧的原因，精加工的米、面则耗费了这些养分，并且是加工越严密耗费越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好主食，而是针对目古人们越吃越严密、吃得过精细致而言的。民多晓畅最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食法则央求食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短少多样化，不吻合均衡伙食的养分法则，倒霉于养分的所有摄入和强壮，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的要紧原由之一。于是夸公多吃粗杂粮最初是由于要保障主食的多样化，养分的所有化，饮食的强壮化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工寻常不寻觅严密，于是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。切磋说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮足够；其余再有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有近似雌激素的物质，这些对*都有额表的保健效率。

　　1．近年的切磋阐明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变动寻常幼于幼麦和通常稻米。利于糖尿病病人血糖左右。更加是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可彰彰缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，裁汰24幼时内血糖震荡，消重空心血糖，裁汰胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的切磋阐明，多量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的告急性明显消重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的也许性低30％～40％，假使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会彰彰有帮于消重患缺血性中风的告急。

　　3．粗食中含有多量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产活力械性，鞭策肠蠢动，使大便变软流畅。鞭策排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁汰肠道对致癌物的接收。直接戒备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少许与内排泄相闭癌症的诱因，切磋阐明，行为高纤维饮食的粗粮能窒塞这三大养分的接收，通过裁汰肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒照旧一种抗癌物质。能够联络体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的足够的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鞭策新陈代谢，推广体质，延缓衰老。

　　最初便是粗粮禁止易消化，*对粗粮内养分接收率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的接收消化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，接收率即速升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也较量弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的接收。纤维素会窒塞无益物质的接收，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。历久多量进食高纤维食品，会使人的卵白质填补受阻。脂肪摄入量亏欠，微量元素缺乏，因此酿成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害主食，消重*免疫抗病的技能。更加是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗拙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，信任是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品央求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运鼓动、体力劳动者因为央求尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素再有也许诱发肝癌。

　　粗粮不宜行为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时时吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒甲第，云云既能厘革食品花腔，增加孩子食欲。又能推广养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，推广花腔，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相更调，既有利于强壮，也不会因历久吃一种食物而伤了胃口。中年人更加是有“三高”、便秘等症状者、历久坐办公室者、接触估量机较多族、交际饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好策画正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，倘使是由于“三高”病情需求的话，也可策画一天两次。至于进食粗粮全体数目则能够用纤维素行为基准来权衡，与*逐日接收的热量成正比。寻常来说成人日接收热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以岁数数加5～10g为宜。

　　要戒备的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余戒备粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏欠；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够表现您的才华与设念，悉心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享福生计确当代人们，何不消科学的技巧确切抉择粗杂粮、用讲求的烹饪悉心修造粗杂粮，让一度被看轻的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显示正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消重*血中胆固醇，并对血管有珍爱效率。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单多量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有箝造胆固醇升高的效率。据报道，美国的一项联系切磋证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消重3％。英国的切磋效率以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病殒命率消重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，也许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有额表的效率。时时食用黄豆食物。可有用的消重血清胆固醇，并帮帮扫除动脉血管壁已遭遇的损害。少许学者切磋察觉，用醋泡过的黄豆可用于调养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能解除贴正在血管壁上的脂肪，并能裁汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹熏陶切磋察觉番薯中有近似雌激素的物质，对坚持皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效率。日本医学专家呈报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻劳累，提升*免疫力，鞭策胆固醇的渗透，庇护动脉血管弹性，防御动脉硬化，从而消重高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可消重血浆血脂浓度，对防御高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较寻常蔬菜高，是以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项切磋阐明，正在一齐主食中，玉米的养分代价和保健效率是最高的!又有报道，寰宇上五大龟龄之乡的主食均为玉米!是以对待玉米，笔者糟蹋奢侈文字、另立章节、孑立叙述，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效率，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗拙纤维食品。它养分足够，热量不高，纤维粗，能推广肠道加快蠢动。裁汰便秘，裁汰毒素的接收，对戒备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。足够的钙可起到降血压的成效，倘使每天摄入1g钙，6周后血压能消重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来察觉的一种龟龄因子。它正在硒的参加下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含足够，胡萝卜素被*接收后能转化为维生素A，拥有防癌效率，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鞭策细胞分散、延缓衰老，消重血清胆固醇、防御皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量足够的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效率。其余，多吃玉米还能箝造抗癌药物对*的副效率，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和纪念力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，紧张时会酿成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，更加后者含量较丰。依据1 994年美国哈佛大学医学院和很多切磋中央沿途做的切磋显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。是以食用玉米能够对立眼睛老化，戒备暮年黄斑性病变的形成。

　　闭于玉米的食用，有切磋显示，特种玉米的养分代价要比通常玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比通常玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于通常玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会迅疾低重。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮接收的效率主食，更能表现其强壮效率。从抗自正在基角度来看。依据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的切磋显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米永诀加热10分钟、25分钟和50分钟后察觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。终末要指引读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，是以留存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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