民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的紧急源泉。不过，对付主食您分析多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更强健？对此，中国强健鞭策与教化协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采选与搭配的巧妙。

　　“主食，顾名思义便是合键的食品，是咱们饮食的根底。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭主食、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目了解，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧急的食品源泉，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧急源泉，正在维护人体强健方面拥有紧急影响。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，不过这两种养分素的产能历程都市扩大身体掌管，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡炊事浮图中，闲居食品被分为5层，个中主食类占领最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的根底。《中国住户炊事指南（2022）》提倡，争持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏损，人体要维护血糖的安闲，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副影响，比方代谢芜杂。倘若机体长远短缺碳水化合物提供，还会影响回忆力和认知才略、扩大全因升天的危害。其它，倘若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易扩大肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有磋商证据，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾驭正在总热量的50%控造主食。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时辰的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水准差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等容易收拾后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的完全因素，它的GI值比精造谷物低，更切合当下人们对低GI饮食的探索，有利于防范更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌主食。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎么影响血糖水准的东西。容易来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安闲、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳显露，须要驾驭血糖的人可能采选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能接纳的范畴内煮得硬一点，如许升糖速率相对会比拟慢。

　　方今，市道上发卖的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等花样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧急职位。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午困顿感显然裁减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能消浸糖尿病及血汗管疾病的发作危害。

　　《中国住户炊事指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比可能不突出1/2。

　　“食品不分长短，环节正在于怎么吃，以是，主食的烹饪手法也很紧急。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不只会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大扩大，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　闲居生涯中，另有人喜好将主食以煎炸的花样浮现。“这就导致主食华夏本的养分因素被摧毁，养分价格大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖交好后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越平常摄入量。

　　闲居饮食中，许多人喜好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议均衡炊事，而均衡炊事央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（容易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不只能增加炊事纤维、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体甜头多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细致，因此养分学家提议恰当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，合键包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。以是，对付强健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；对付少少特地人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦弱、血虚、缺钙等人群，要恰当驾驭粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食劈头。”吴佳夸大，无论咱们怎么采选主食，都要记起“适量”二字，遵照部分的强健情景活跃调理主食的搭配与分量。主食怎样吃才强壮（知食点）